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多走路可预防诸多疾病
2022-11-24

你想保持健康,你也知道要多锻炼。你可能已经把加入健身班作为下阶段计划的开始。不过假如你不想换上短裤或紧身衣,去跳爵士舞或练跆拳道,也不必绝望。体育锻炼专家越来越一致地认为,大多数健身俱乐部提供的剧烈运动并不是惟一——甚至不是最好的增进健康之路。事实上,专家说,我们大多数人能进行的最好的活动就是走路。

是的,走路。不要跑或跳。就以适度有力的步伐(每小时3—4英里)走上半个小时左右,每周五六次。你也许不会立即感受到它的好处,但证据显示,从长远看,有规律的走路运动可以起到预防诸多疾病的作用。

科学家已证实多走路可预防下列疾病:

心脏病轻快走路对心脏有益,这是很有道理的。心脏说到底是一块肌肉,任何能加快肌肉血液流动的运动都有助于保持它的健康。有规律地走路还从其他方面对心脏有益。它能降低血压,从而减少动脉压力。它可以增加血液中高密度脂蛋白胆固醉(有益的胆固醇)的含量。它甚至还能使血液不那么“黏稠”,从而减少结块的危险。总起来看,它能使心脏病发作的几率减少50%。

中风走路对预防中风的作用目前还不是很清楚。有些研究显示,积极活动的人患中风的可能性较小。一年半之前,一项对7万名护士过去15年健康习惯分析发现,那些走路最多的人——每周在20小时以上——因血凝块引起中风的比率降低了40%。

控制体重年纪越大,想单纯靠节食来保持体重就越困难。轻快地走上至少半个小时不仅可以消耗热量,还可以在接下来的一天中加快新陈代谢速度,使你可以更好地防止发胖。

减肥走路是减掉脂肪的最好方法,不过大多数人要想减肥每天至少要走一小时。身体只有在运动30分钟之后才开始燃烧脂肪。过于剧烈运动只会适得其反,因为它会影响身体从脂肪细胞获取能量的能力。如果想保持减肥成果的话,就把走路列入你的日常安排吧。

糖尿病去年两项研究的明显证据表明,对那些超重以及开始有葡萄糖代谢困难的人来说,每天轻松步行30分钟,就可以推迟甚至防止患ⅱ型糖尿病的可能。两项研究中,效果最好的是那些初始体重减少了50%的受试者。

骨质疏松症走路不仅可以锻炼肌肉,还能增强骨骼。研究表明,妇女在20多岁时有规律地进行走路锻炼并且适量摄入钙质,在70多岁时患骨质疏松症的几率就少了30%。

关节炎美国有300多万人患骨关节炎——膝盖损耗型关节炎。走路可加强关节附近的肌肉,从而减轻疼痛。在游泳池中走或稍微举举重物也会有效果。不过,最好隔天运动,让关节有时间恢复。

抑郁在大街上快步走是改善心情的好办法,那么有规律的走路计划是否可以用于临床治疗抑郁症呢?最新证据表明是可以的。抗抑郁药物在驱散严重抑郁时见效快,但有研究发现,10个月之后,与只服抗抑郁药物的病人相比,那些不再服药并开始运动的病人复发的几率要小得多。

癌症去年有鼓舞人心的线索表明,走路有助于降低结肠直肠癌的发病率,因为走路可以帮助肠内废弃物更快排出。

当然,走路不能治疗所有病痛,效果也不可能是立竿见影的。夏威夷大学的戴维·柯布博士说:“以前没有进行过有规律锻炼的人不该认为,走路一个星期就能解决他们所有的问题。”但有规律走路的益处在年老时就会显现出来。

如果你决定开始的话,几条建议可以使你做到最有效的走路锻炼。

第一,注意你的鞋,走路更多的时候是全脚掌落地,因此走路的鞋要在前部有点空隙,好让脚伸展开。

第二,做锻炼记录,包括走的时间和路程。看到自己的进步最能促使你再接再厉。

第三,适当的准备活动,避免肌肉疼痛的最好方法是慢慢开始,在热身活动和锻炼后的休整中进行温和的伸展运动。

最后,制定切合实际的目标。有些人发现每天定时走路对他们最合适。其他人则通过对日常生活做些微调整来抽空走路,比如把车停在离食杂店几个街区的地方;不乘电梯而走楼梯,或是鼓动同事休息时出去散步而不是喝咖啡。

记住,不需要过于心急来获取健康。成功的秘诀就是坚持稳步进行。